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Après le passage à l'heure d'hiver, voici comment lutter contre la dépression saisonnière

Le blues de l’hiver se caractérise généralement par un manque d’énergie et une tendance à l’irritabilité, la tristesse et l’apathie.
martin-dm via Getty Images Le blues de l’hiver se caractérise généralement par un manque d’énergie et une tendance à l’irritabilité, la tristesse et l’apathie.

HEURE D’HIVER - Vous vous sentez déjà morose, irritable et sans énergie ? Vous n’êtes pas seul. Mais le problème c’est qu’avec le changement heure qui a eu lieu cette nuit du dimanche 29 octobre et les jours qui raccourcissent, on est loin d’en avoir fini avec le blues de l’hiver.

Pour le changement d’heure, la Sécurité routière donne des conseils face à la recrudescence d’accidents en hiver

D’après Josh Klapow, psychologue américain et animateur de l’émission de radio The Web, le blues de l’hiver se caractérise généralement par un manque d’énergie et une tendance à l’irritabilité, la tristesse et l’apathie. Son collègue Marc Leavey explique que « certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux changements saisonniers à l’origine de la déprime hivernale », tels que le froid et les journées plus courtes.

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Mais plusieurs stratégies toutes simples pourront vous venir en aide pour retrouver le sourire. Voici ces quelques astuces recommandées par les experts :

1. Exposez-vous quotidiennement à la lumière naturelle

Sous le coup de la déprime, on peut être tenté de rester à hiberner sur le canapé, mais pour le docteur Leavey, il est essentiel de continuer à sortir pour s’exposer au soleil… même s’il semble aux abonnés absents.

La lumière naturelle « participe à la régulation du rythme veille-sommeil, qui peut être perturbé lorsque les journées raccourcissent », pointe le docteur Klapow. Elle peut également stimuler la production de sérotonine, qui contribue à un état d’esprit positif.

Assurez-vous de passer au moins vingt minutes par jour dehors, même lorsque le temps est détestable. Vous pouvez par exemple vous rendre au travail à pied, prendre votre déjeuner à l’extérieur ou passer au café pendant votre pause.

2. Faites de votre sommeil une priorité

Un sommeil insuffisant ou perturbé est un important facteur de déprime, souligne Josh Klapow, qui recommande de dormir sept à huit heures par nuit, sans exception !

« Se reposer et retrouver un cycle de sommeil régulier a un effet réparateur qui contribue à la stabilisation de l’état émotionnel », affirme-t-il.

3. Faites au moins un quart d’heure d’exercice par jour

On rechigne bien plus à se dépenser quand il fait froid mais l’exercice physique peut avoir un impact impressionnant sur notre énergie et notre manière d’envisager la vie. Des recherches préliminaires le confirment : une étude de la revue Pain Medicine a constaté que dix minutes d’exercice pouvaient suffire à améliorer le moral et à réduire l’anxiété.

S’il vous est impossible de caser une heure de sport dans votre agenda, bloquez-vous quinze minutes pour quelques pompes et jumping jacks avant votre douche du matin, une séance de HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) pendant votre pause de midi, une petite marche dans l’après-midi ou un peu de yoga dynamique le soir.

4. Illuminez votre chambre et votre bureau

Agir sur votre environnement peut contribuer à rééquilibrer vos émotions et à atténuer votre déprime. Si vous avez du mal à vous lever le matin, essayez de trouver un éclairage imitant la lumière naturelle pour votre chambre. Les simulateurs d’aube, par exemple, s’appuient sur un système de minuterie pour illuminer graduellement une pièce ; leur efficacité est démontrée contre le blues hivernal.

Attaquez-vous ensuite à votre lieu de travail. Si possible, placez votre bureau près de la fenêtre pour une meilleure exposition au soleil. Sinon, optez pour une lampe à bronzer : elle illuminera un poste de travail trop sombre en créant une atmosphère plus proche de celle de la lumière du jour, loin des éclairages fluorescents trop agressifs. Autre conseil : mettez du vert dans votre espace ! Des études suggèrent que s’entourer de plantes d’intérieur pourrait atténuer le stress psychologique et biologique.

5. Repensez votre alimentation

Une pâtisserie au petit-déjeuner ou une pause à votre fast-food préféré vous apporteront certes du réconfort sur le moment, mais une consommation régulière de ce type d’aliments risque de nuire à votre santé -et même votre santé mentale, sur le long terme. Des études montrent que la restauration rapide et peu saine, comme la consommation excessive d’alcool et de sucre (notamment dans les sodas et les desserts), est associée à une vulnérabilité accrue à la dépression.

Ça ne veut pas dire que vous devez abandonner vos petits plaisirs coupables pendant toute la saison ! Changez vos habitudes petit à petit en réduisant les produits industriels, préférant l’eau au soda, limitant votre consommation d’alcool et introduisant des légumes et des céréales complètes dans tous vos menus.

6. Passez du temps avec vos proches

La lumière émotionnelle -celle du lien avec l’autre- est aussi essentielle que celle de votre environnement quand il s’agit de chasser la déprime. Lee rapport à l’autre peut servir de bouclier contre les symptômes de la dépression, car cet échange sollicite notre esprit et nos émotions. « Prévoyez des activités, passez du temps avec des gens [et] évitez au maximum de rester tout seul chez vous à pester contre les éléments », exhorte Marc Leavey.

Pour autant, inutile de vous forcer à manger chaque jour avec une personne différente, à ne manquer aucune fête ou à organiser des soirées entre amis toutes les semaines si vous ne vous y sentez pas prêt. Tout type de lien social est précieux et aura un effet positif, alors privilégiez ce qui vous convient le mieux.

7. Cessez d’être trop dur avec vous-même

En plein blues hivernal, on peut se sentir plein d’énergie un jour et plus bas que terre le lendemain… Et c’est normal ! Culpabiliser à cause de vos émotions ne fera qu’empirer les choses. « Tout au long de la saison hivernale, accordez-vous le droit d’avoir des journées avec et des journées sans », résume Josh Klapow.

Cet article, publié à l’origine sur le HuffPost américain, a été traduit par Guillemette Allard-Bares pour Fast For Word.

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